Peldēšana, ūdens aerobika un vingrošana grūtniecēm paliek bijušo māmiņu arsenālā. Jūs varat arī veikt vingrinājumus relaksācijai un virspusējai muskuļu un saišu stiepšanai. Kompleksa mērķis ir samazināt sāpes mugurā, uzlabojot emocionālo un fizisko stāvokli. Jūs varat veikt mācības katru dienu līdz piegādei. Šo vingrinājumu veikšanas laikā grūtniecības laikā:
augļa spiediens uz mugurkaula samazinās, un samazinās nervu galu saspiežamības risks skriemeļos;
uzlabojas asinsriti - tūskas un varikozas vēnas profilakse;
sāpes kaklā un iegurņā samazinās, uzlabojas poza un stiprinās krūškurvja un plecu muskuļi.
Esi uzmanīgs! Grūtniecības laikā nav ieteicams veikt dziļās stiepes vingrinājumus. Ievērojami palielina hormona relaksīna līmeni, tā darbība ir vērsta uz saišu un skrimšļu elastību, lai atvieglotu dzemdību procesu un bērna cauri dzemdību kanālam. Kopējais elastības līmenis grūtniecības laikā palielinās, bet tajā pašā laikā palielinās slodze uz locītavām un kauliem. Nepietiekami apmācītas saites var nebūt gatavas jauniem apstākļiem. Tādēļ starp topošajām māmiņām biežāk sastopami locītavu, dislokācijas un sastiepumu traumas.
Sildiet
Pirms dažu minūšu sākuma, mierīgi staigājiet pa istabu un veiciet 2-3 elpošanas vingrinājumus.
"Ūdenskritums"
Stāvs taisns, ieelpot. Izstiepiet virsotni uz augšu, izstiepjot visu mugurkaulu. Izelpojot, lēnām apaļo muguru, stiept plecus uz iekšu un rokās uz ceļgaliem, bīdot tos uz augšstilbu. Nolaidiet galvu, nospiediet zodu uz krūtīm. Pielāgojiet maksimālo slīpumu uz priekšu, turpinot sasniegt lejup. Vienlaikus mugurkaula krūšu daļa, arka, stiept lāpstiņas augšup. Nākamajā iedvesmā lēnām iztaisnojiet, iztaisnojiet muguru. Pakāpeniski stiepjas, mugurkaula skriemelis aiz muguras, atdala galvu un kaklu sākuma stāvoklī. Uzstādot taisni, paņemiet dažas klusas elpas un izelpas. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.
"Kalns"
Uz visiem četriem stāviet ar uzsvaru uz elkoņiem un ceļgaliem. Nolaidiet plecus, lai iegurnis būtu daudz augstāks. Ielieciet galvu uz sukas. Varat izmantot spilvenu, kamēr rokās var ievilkt priekšu vai pa ķermeni. Pagrieziet galvu uz sāniem vai atpūšaties pret tavu pieri. Gurnam un gurniem jābūt vienā līnijā perpendikulāri grīdai. Relaksējiet augšējo ķermeni pilnībā. Skatīties muguru: līkumiem un līkumiem nevajadzētu būt. Turpiniet elpot pat. Vingrinājuma ilgums ir 1-2 minūtes.
Uzmanību: "Mountain" nav ieteicams pēc 34-35 grūtniecības nedēļas.
"Labs kaķis / ļauns kaķis"
Uz visiem četriem stāviet ar uzsvaru uz plaukstām un ceļgaliem. Nolaidiet galvu un atpūsties kaklā. Pēc ieelpošanas maksimāli saliekt mugurkaula jostas un krūšu kurvja. Paceliet galvu, velciet atpakaļ ar galvas aizmuguri. Pleci neslocē, gluži pretēji, to platas. Celieties viscaur līdz grīdai. Izelpojot, ieejiet pretējā stāvoklī. Apgrieziet muguru, cik vien iespējams. Atkārtojiet treniņu 3-4 reizes.
Ekstrūzija
Šīs prognozes palielina locītavu kustīgumu, stiepjas muguras muskuļus. Sēžot uz grīdas, noliecieties pret sienu, ceļos sasitu kājas, atveras gurni. Rokas brīvi gulstas uz gurniem. Mēģiniet savienot kājas zoles. Neaiztieciet grīdas gurnus. Ērtības labad jūs pat varat novietot spilvenu zem katra ceļa. Vingrojumi vislabāk tiek veikti ar aizvērtām acīm, pilnīgi atslābinot sejas, kakla un plecu muskuļus. Pēc ieelpošanas pavelciet vainagu uz augšu, pagriežot muguriņu un nedaudz saliekot muguras lejasdaļā. Turiet elpu pāris sekundes. Izelpojot, atslābiniet visus muskuļus, varat viegli noapaļot muguru un saplacināt plecus. Papildus tam, lai palielinātu locītavu kustīgumu un paplašinātu nākamās mātes muguras muskuļus, šis uzdevums palīdzēs ievērojami uzlabot asinsrites darbību iegurņa rajonā.
Krūškurvja un plecu muskuļu stiepšana
Sēdies uz ceļiem, pie sienas. Plašus gurnus novietojiet, balstoties uz apakšstilba. Šajā gadījumā klei tiek virzīti uz sāniem un kājas atrodas viens pret otru. Gurns ir nolaists, sēžamvietas nospiež uz papēžiem. Paceliet rokas uz augšu un palmu pret sienu. Attālums starp plaukstām ir 5-30 cm. Izveido gludu, izstieptu elpu. Izstiepiet vainagu uz augšu. Pie izelpas nedaudz locītavu mugurpusē un mugurkaula krūtīs. Mēģiniet nospiest plaukstas apakšdelmu pret sienu un palmas nedaudz palielināt. Krūšu kurvīte arvien vairāk "nokrīt". Lēni izelpot, vienmērīgi izlaižot gaisu, paliekot šajā stāvoklī 1-2 minūtes. Izjust, kā kakla, plecu un jostas muskuļi atslābina un stiepjas, muguras sāpes samazinās, sirdsdarbība normalizējas un elpot, kā arī izmantot krūšu muskuļus.
Kakla relaksācija
Sēžot uz grīdas, novietojiet spilvenu zem sēžamvieta. Saliekt kājas ceļos, krata kājas. Rokas brīvi gulstas uz gurniem. Atpūtie muskuļi iegurņa, plecu josta un rokām. Lēnām izdariet vairākas apļveida kustības pa labi, un tad pa kreisi. Saglabājiet muguru taisni, necauriet. Veiciet 5-6 pagriezienus katrā virzienā.
Griešana
Sēžot uz grīdas, maksimāli atšķaidiet savas kājas, pilnībā iztaisnojot tos savās klēpī. Ielieciet rokas uz gurniem. Nelietojiet slouch. Elpojiet. Izelpojot, pagrieziet ķermeni pa labi un skatieties aiz labā pleca. Turiet mugurkaula pagarinājumu. Palīdziet savām rokām, viegli piespiežot gurnus. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Atgriezieties centrā, atpūšoties mugurā. Atkārtojiet pagriezienu pa kreisi.
Pilna relaksācija
Gulēja uz tavu pusi, pagriežot. Gurni izspiež pēc iespējas tuvāk kuņģim. Kājas ir saliektas ceļos. Zoda tiek nospiests krūtīs. Labās rokas zem galvas, kreisā roka ap kājām. Aizmugure ir noapaļota, kakls ir atvieglots. Neuzturiet elpu, mierīgi elpojiet. Saglabājiet pozīciju 5-7 minūtes, pēc tam mainiet sānu.