Sēdies taisni! Nelietojiet slouch! Kā jūs iet, pievelciet vēderu! Cik reizes mūsu bērnībā mēs dzirdējām šīs kaitinošās piezīmes. Izrādās, ka tas nav pieaugušo pīlings. Fakts, ka vesels mugurkauls ir veselības pamats, tu saproti tikai ar vecumu.
Ortopēdiskie ārsti saka, ka veids, kā mēs virzīsimies, kurā mēs izvirzām dažādas ikdienas darbības, ir atkarīgs no mugurkaula veselības. Mēs centīsimies paskaidrot - kāpēc. Ja jūsu darbam ir nepieciešams daudz laika pavadīt vienā pozīcijā, sēdēt vai stāvēt, vai jums jau ir problēmas ar stāju, uzmanīgi izlasiet šo rakstu. Sāksim ar kādu informāciju, kas mums ļaus labāk izprast, kāpēc mums ir tik svarīga mugurkaula veselība.
Kā tiek noorganizēts mugurkauls. Nogurums sastāv no vairākiem skriemeļiem, kas izvietoti viens virs otra, savienoti vienā ķēdē. Tas ļauj mums veikt dažādas kustības - sēdēt, saliekt dažādos virzienos, rullo galviņām. Starp mugurkaula diski atrodas elastīgs skrimslis, kas kalpo kā amortizators. Līdzīgu lomu spēlē arī mugurkaula dabiskā locīšana. Jo tas nav gluži taisns, bet ir burta "S" forma. Izliekums darbojas kā absorbējošs pavasaris, kas izlīdzina triecienus, kas rodas, ejot un braucot. Kustību uz mugurkaulu nodrošina ne tikai locītavu, bet arī simetriski abās mugurējās muskuļu un vēdera muskuļu pusēs. Viņi kalpo kā mugurkauls kā korsete. Tas palīdz noturēt ķermeni vertikālā stāvoklī. Viss aprakstītais mehānisms ir sakārtots tā, lai veselīgs mugurkauls varētu tikt galā ar samērā lielām slodzēm. Un, lai gan pēc daudziem gadiem tās spēks samazinās, mēs bieži vien paātrina šo procesu. Mēs neveicam veselīgu dzīvesveidu, kas noder mugurkaulam. Tātad, ko mēs varam darīt, lai saglabātu mugurkaula veselību, jo tā ir veselības pamats!
Mīlēt kustību. Ja jūs novedat mazkustīgu dzīvesveidu, mugurkauliem un starpskriemeļu diski ir vajadzīgi mazāk barības vielu nepārtrauktai atgūšanai. Tas, savukārt, noved pie priekšlaicīga nodiluma. Mūsu padoms: aktīvi katru dienu.
- prakse jebkurā sporta veidā. Ja tas nav iespējams, nomainiet to, vienkārši ejot. Tomēr, ja jūs staigāt vismaz pusstundu dienā. Pat sliktos laika apstākļos.
- Ceļojot uz darbu vai atgriezties mājās ar sabiedrisko transportu, izejiet vairākos stāvos agrāk un staigājiet apkārt.
- Tā vietā, lai izmantotu liftu, lēni kāpt kāpnēm. Šādu šķietami klusu pacēlumu pāris aizvieto pusi no lielas treniņa visām muskuļu grupām.
Muskuļu nostiprināšana. Tikai elastīgi un stiprie muskuļi mugurkaulu atbalsta pareizajā stāvoklī. Nabadzīgākie iedzīvotāju slāņi (īpaši muguras un vēdera muskuļi). Bieži vien mugurkaula un vēdera spiediena vājie muskuļi bieži ir dažādu mugurkaula deformāciju cēlonis, galvenokārt sānu izliekums (piemēram, skolioze). Mūsu ieteikums: labākais veids, kā nostiprināt muskuļus, ir trenažieri sporta zālē.
- Vingrojumi jāveic katru dienu, vismaz dažas minūtes. Tikai šajā gadījumā būs vēlamais rezultāts.
- Apmācība trenažieru zālē sākas ar nelielu slodzi. Izvairieties no kustībām, kas izraisa mugurkaula nolaišanu (pacelšanas svaru virs galvas), vai palieliniet spiedienu uz diska (pārmērīgs slīpums uz priekšu vai atpakaļ).
- Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, pirms došanās uz sporta zāli, sazinieties ar ārstu.
Staigāt pa labi Kāju statiņa vertikālā stāvoklī nodrošina vienmērīgu spiediena sadali uz mugurkaula, locītavu un disku. Ja jūs sloucat, krūšu muskuļi saskaras un muguras apakšējā daļa. Tā rezultātā krūšu muskuļi sasprindzina visu mugurkaula kolonnu, kas noved pie pārmērīga slīpuma uz priekšu. Mūsu padoms: iet taisni atpakaļ.
- Atcerieties, nelieciet galvu uz leju, ejot.
- Neaizmirsti pievilkt sēžamvietu un vēderu.
- Mēģiniet turēt rokas vienā līmenī, nedaudz saliekot to iekšpusē.
- Nolaist ķermeni pa ceļam pa labi vai pa kreisi. Gurniem jābūt tādā pašā augstumā.
Neuztraucieties pie galda. Sēdes veids ir vēl svarīgāks nekā ejot. Jo, kad mēs sēdējam, slodze uz mugurkaula ir vislielākā. Spiediens uz skriemeļiem sasniedz 150 kg. Un, ja mugura ir saliekta, spēks, kas iedarbojas uz to, ir aptuveni 175 kg! Pastāvīgi medīt arī negatīvi ietekmē muskuļus. Un tas pēc kāda laika noved pie aizmugurējās izliekuma. Mūsu ieteikums: sēdēt nepareizā pozīcijā bieži vien ir saistīts ar ne-ergonomiskām mēbelēm. Iegūstiet "labās" mēbeles.
- Nelieciet ilgu laiku neērtā krēslā, jo tas ir galvenais mugurkaula jostas daļas pārmērīgas lieces cēlonis. Ilgu laiku ir izstrādāti ergonomiskie krēsli, kas paredzēti mugurkaula turēšanai pareizajā stāvoklī.
- Izvairieties no zema krēsliem. Tie rada papildu slodzi uz mugurkaula.
- Mēģiniet sēdēt, lai jūsu svars koncentrētos uz sēžamvietām un augšstilbiem. Gurniem jāatrodas paralēli grīdai.
- Nemetiet kāju uz kājas. Tas izraisa mugurkaula sagriešanu.
- Braucot, pareizi noregulējiet vadītāja sēdekli. Sēdekļa augstumam un tā noliekumam jābūt tādam, lai stūre, pārnesumu poga un pedāļi būtu viegli pieejami. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem, kamēr gūžas ir novietotas horizontāli. Ja sēdekļa atzveltne mugurkaula jostas daļā nav izliekta, piestipriniet speciālu spilvenu un vāku.
Izvairieties no pārslodzes. Iepazīšanās ar sievieti bez modes soma, ceļojumu somas vai ceļojuma soma ceļošanai nav iespējama! Visi tie ietekmē mugurkaula stāvokli. Pat vieglākā rokassomiņa nav droša - sieviete instinktīvi nedaudz pacelsi viņas plecu, uz kuras karājas viņas rokassomiņa. Un tas ir izmaiņas poza, ķermeņa svars nav vienmērīgi sadalīts. Mūsu padoms ir vienkāršs: ievērojiet šādus noteikumus.
- izejot no veikala ar iepakojumiem, sadaliet to svaru divās rokās.
- Ja uz jūsu pleca nēsājat maisu, to laiku pa laikam mest no pleca uz otru.
- Paceliet smago priekšmetu no grīdas, sēdēdams, saglabājot mugurkaula vertikālo stāvokli, tad lēnām piecelieties. Ja pacelat priekšmetu, kas stāv uz kājām, spiediens uz mugurkaula palielinās divas reizes. Tas var novest pie diska pārvietošanas (krišanās). Un tas ir ļoti bīstami!
- Pielāgojiet mēbeļu augstumu atbilstoši jūsu augstumam. Piemēram, galda virtuvē jābūt aptuveni 8 cm zem elkoņa.
- Paņemiet caurulīti pie putekļsūcēja tik ilgi, kamēr nevajadzēs saskarties ar trim nāves gadījumiem ražas novākšanas laikā.
- Pārliecinieties, vai jums ir labs matracis. Tas nedrīkst būt pārāk mīksts. Ideāls variants (bet ne vispiemērotākais) ir plakana cieta virsma. Bet, ja viss ir kārtībā ar mugurkaulu, pietiek iegādāties ergonomisku ražotāja cienīgu matracis.
- Mēģiniet iemigt mugurkaula pareizajā stāvoklī. Visbiežāk ieteicams gulēt uz sāniem ar kājām, kas nedaudz saliektas ceļos. Ja jūs esat pieraduši gulēt uz muguras, tad vismaz novietojiet mazu spilvenu zem ceļgaliem - tas atbrīvos mugurkaula jostas daļu no nevajadzīgas celma.
Kontrolējiet savu svaru. Pat nedaudz liekais svars rada papildu slodzi uz mugurkaula. Tas bieži vien noved pie priekšlaicīgas mugurkaula, locītavu un disku pasliktināšanās.
Brīdinājuma signāli . Lielākā daļa cilvēku dodas pie ārsta tikai tad, ja viņiem ir smaga muguras sāpju uzbrukums. Un tomēr mugurkaula nosūta pirmos signālus daudz agrāk. Tas var būt, piemēram, kakla sāpes, kas rodas pēc garā sēdekļa ar galvu uz leju. Arī signāli var būt galvassāpes, reibonis, tirpšana kājās un rokās. Dažreiz sāpes mugurā tiek kļūdaini uztvertas kā nervu galu iekaisums. Tomēr visbiežāk galvenais iemesls - diski diski. Tādējādi sāpes mugurā (pat mazā), kas atkārtojas un ilgst ilgāk, prasa profesionālu konsultāciju ar ortopēdistu. Ne tikai lai atvieglotu simptomus, bet galvenokārt, lai novērstu turpmāku mugurkaula deformāciju.
Noteikumi par biroju. Ja jūs visu dienu sēdat pa galdu, mēģiniet padarīt savu darbu vismazāk apgrūtinošu mugurkaulu.
- Krēslam ir jāatbilst jūsu augstumam.
- galdam jābūt tādam augstumam, ka mugurkaula augšējā daļa darba laikā neplaisās.
- Ja strādājat ar datoru, uzstādiet monitoru sejas priekšā. Ja, piemēram, viņam obligāti jāatrodas atsevišķi, lai neradītu šķēršļus kontaktam ar klientiem, reizi trijos mēnešos pārvietojiet drukas galviņu uz galda otru pusi.
- Tastatūra ir jāuzstāda augstumā, lai apakšdelmus varētu turēt horizontāli. Tas novērš nepieciešamību savainot plaukstas locītavu, ievadot rakstzīmes.
Svarīgi ir arī ērti apģērbi un apavi. Svarīgākais garderobes priekšmets ir ērti kurpes. Bet citi apģērbi arī ietekmē mugurkaula stāvokli. Pārāk stingras bikses un svārki neļauj vēdera muskuļiem un muguras lejasdaļai brīvi izstiepties. Mūsu ieteikums: apavi ir mīksti un elastīgi - tas ir noderīgi, lai aizsargātu jūsu muguru no sitieniem, kas rodas, ejot.
- Papēžiem vajadzētu būt 2-3 cm augstumā (maksimāli - 4 cm) no zemes.
- Augstais papēdis izraisa kardinālas izmaiņas stāju un deformāciju skriemeļiem. Un arī vēdera muskuļu stiepšanai un atslābināšanai.
Atcerieties, ka vesels mugurkauls - visa ķermeņa veselības pamats!