Kājas ir taisnīgas!
Vispiemērotākais vingrinājums grūtniecības laikā ir pastaigas. Pat ja veselības apsvērumu dēļ ārsti ir aizlieguši jums visu citu veidu sporta slodzes, to neviens neatcels. Pastaiga palīdz saglabāt fizisko sagatavotību un neļauj muskuļiem kļūt atrofiskiem. Bet jums pareizi staigāt grūtniecības laikā.
Daži padomi par to, kā pareizi staigēties grūtniecības laikā:
1. Ejot, vienmēr vajadzētu pārraudzīt muguras stāvokli - nepiespiesties spēcīgi un sadalīt slodzi uz muguras un vēdera muskuļiem vienmērīgi. Palīdz šajā jautājumā īpašu drošības jostu grūtniecēm.
2. Ejot, labāk ir meklēt dažus soļus uz priekšu, bet ne visu zem kājām, jo pēdējais variants stipri pārspīlē plecu un kakla muskuļus.
3. Iet vairākas reizes, bet īsos attālumos, jo pastaigas ilgstoši ietekmē gurnu un iegurņa locītavas. Grūtniecības laikā organismā attīstās relaksīna hormons, mazinot locītavu un muskuļus.
Vingrinājumi izstiepšanai pirms un pēc kājām
Ir ļoti svarīgi veikt stiepes vingrinājumus pirms un pēc pastaigas. Bet jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nesaistītu saites. Galu galā grūtniecības laikā viņi ir daudz neaizsargāti pret to. Tātad šeit ir šie vingrinājumi:
1. Paceliet rokas virs galvas un izstiepiet, tad nolieciet rokas un savienojiet tos aiz muguras (pēc tam varat iepļaukāt). Atkārtojiet 5 reizes. Rokām un mugurām vajadzētu mēģināt saglabāt taisni.
2. Ievietojiet kājas plecu platumā un salieciet nedaudz uz ceļiem. Uzturot līdzsvaru, pagrieziet rumpi un ejiet uz priekšu, līdz tas kļūst redzams zem grīdas kājām, un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Abas rokas pa labi, galva pa kreisi, paliek šajā pozīcijā 30 sekundes. Dariet to pašu citā virzienā.
4. Vingrojumi pleciem. Nolaidiet un paceliet plecus uz augšu un uz leju, un tad veiciet apļveida kustības 5 reizes katrā virzienā.
5. Kakla vingrinājumi. Pagrieziet galvu, nolieciet to uz labo vai kreiso plecu 5 reizes katram kustības veidam.
Fiziskā aktivitāte 4 dienas nedēļā
Šis plāns ir piemērots lietošanai jebkurā četrās nedēļas dienās. Tomēr labāk ir nošķirt fiziskās aktivitātes dienas no cita, lai ļautu organismam atgūties.
Pirmdiena: slaucīt 5-10 minūšu laikā lēni, tad nedaudz stiept un vēl 15 minūtes iet ar normālu ātrumu. Pēc 15 minūtēm palēniniet un lēnām staigājiet vēl 10 minūtes.
Trešdiena: atkārtojiet visu tieši tāpat kā jūs pirmdien. Ja jūs parasti jūtat sevi, tad jūs varat lēni papildināt citu kāpnēm pa kāpnēm.
Piektdiena: viss ir tāds pats kā pirmdienā.
Sestdiena: jūs varat staigāt ar savu prieku, nepiespiežot noteiktā ātrumā pārvietoties plānotajam laika intervālam. Pēc pastaigas neaizmirstiet veikt stiepšanās vingrinājumus.
Katra trimestra slodze
Katrā trimestrī jūsu ķermenis izmainās, un jums ir jāpielāgo arī jūsu fiziskās aktivitātes.
Pirmais trimestris: jūs varētu būt pārsteigts, ka neesat pazaudējis enerģiju, bet gan palielinājies. Tā iemesls ir asiņu daudzuma palielināšanās, kas piesātina jūsu ķermeni ar papildus skābekļa devām. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams strādāt vairāk nekā iepriekš. Jūsu mērķis ir uzturēt sevi normālā fiziskā stāvoklī, grūtniecība nepieņem fiziskas darbības. Kopējam parasto pastaigu laukumam bez iesildīšanās (apmēram 20 minūtes) varat pievienot vēl 5 minūtes, bet ne vairāk. Šajā periodā ir bīstami pārmērīgi liels darbs.
Otrais trimestris: jūs intensīvi iegūstat svaru, kas ir normāls process. Šajā stadijā jāierobežo staigāšanas intensitāte, t.i., staigā lēnāk, bet tik ilgi, cik pirmajā trimestrī.
Trešais trimestris: palēniniet kājām cik vien iespējams. Jūs varat pieiet pie šī plāna 4 dienas nedēļā, taču staigāšana nav īslaicīga, bet atkarībā no jūsu jūtām. Ir svarīgi izvairīties no kājām zem degošas saules, dažādās nelīdzenās vietās ar terasēm un kāpnēm. Jūsu pārvietots smaguma centrs palielina kritienu risku.
Galvenais ir klausīties savu ķermeni, baudīt visu grūtniecības laiku. Grūtniecības slodze neizslēdz, bet pielāgo atkarībā no jūsu stāvokļa. Tāpēc ir svarīgi izlasīt ķermeņa signālus un savlaicīgi klausīties. Esiet veseli un aktīvi!