Pastāvīga noguruma sajūta ir ļoti bieži. Faktiski apmēram trešā daļa veselīgu pusaudžu, pieaugušo un vecāka gadagājuma cilvēku ir miegains vai noguruši. Nogurums ir bieži sastopams patoloģisko stāvokļu un nopietnu slimību simptoms, bet vairumā gadījumu to izraisa vienkārši dzīvesveida faktori. Par laimi, tos bieži vien ir viegli salabot.
Tālāk ir norādīti 10 iespējamie iemesli, kāpēc jūs vienmēr jūtat nogurumu, un sniedziet ieteikumus par enerģijas atjaunošanas veidiem.
1. Dzert pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu
Ogļhidrāti var būt ātrs enerģijas avots. Kad jūs tos ēdat, ķermenis sadala tos cukurā, ko var izmantot kā degvielu. Tomēr, patērējot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, faktiski jūs varat justies noguris visu dienu. Cukurs un apstrādāti ogļhidrāti izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas dod signālu aizkuņģa dziedzerim, lai iegūtu lielu daudzumu insulīna, lai noņemtu cukuru no asinīm un nonāk šūnās. Šāds cukura līmeņa asinīs pieaugums un tā turpmākais kritums var justies izsmelti. Vēlaties iegūt ātru enerģiju, jūs instinktīvi velciet uz nākamo daļu rafinētu ogļhidrātu, kas var novest pie apburtā loka. Vairāki pētījumi liecina, ka cukura un apstrādātu ogļhidrātu daudzuma samazināšana pārtikā un uzkodēs parasti rada lielāku enerģijas rezervi. Vienā pētījumā bērni, kuri pirms futbola sacensībām ēst pārsluus ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu, bija vairāk noguruši nekā bērni, kuri lietoja uzkodas, pamatojoties uz zemesriekstu sviestu. Par laimi pētījumi liecina, ka daži produkti var palīdzēt tikt galā ar nogurumu. Lai saglabātu vienmērīgu enerģijas piegādi, nomainiet cukuru un rafinētus ogļhidrātus ar dabiskiem un bioloģiskiem produktiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņus un pākšaugus. Secinājums: Rafinēto ogļhidrātu izmantošana var izraisīt cukura līmeņa asinīs svārstības, kas var izraisīt nogurumu. Tā vietā izvēlieties dabiskos un bioloģiskos produktus, kas minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs.
2. Sēdes dzīvesveids
Bezdarbība var būt jūsu zemās enerģijas cēlonis. Bet daudzi cilvēki saka, ka viņi ir pārāk noguruši trenēties. Faktiski viens nesenais pētījums parādīja, ka tas ir visizplatītākais iemesls, kādēļ vecāka gadagājuma cilvēki un veci cilvēki ir norādījuši, ka izvairās no apmācības. Viens izskaidrojums var būt hronisks noguruma sindroms (CFS), ko raksturo ikdienas pārmērīgs, neizskaidrojams nogurums. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas cieš no CFS, parasti ir zems spēka un izturības līmenis, ierobežojot viņu spēju rīkoties. Tomēr pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 1500 cilvēku, apskats atklāja, ka vingrinājumi var mazināt CFS nogurumu. Pētījums arī parādīja, ka vingrinājums var mazināt nogurumu starp veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar citām slimībām, piemēram, vēzi. Turklāt, pat minimāls fizisko aktivitāšu pieaugums ir izdevīgs. Lai palielinātu enerģijas rezervi, nomainiet lēnās darbības režīmus ar aktīviem. Piemēram, ja iespējams, stāviet, bet nesēdieties, ejiet pa kāpnēm, nevis uz liftu, ejiet nelielus attālumus kājām, izvairoties no transporta. Secinājums. Nabadzīgs dzīvesveids var izraisīt nogurumu veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir hronisks noguruma sindroms un citas veselības problēmas. Aktīvāks dzīves veids var palīdzēt palielināt enerģiju.
3. Miega trūkums
Miega trūkums ir viens no acīmredzamākajiem noguruma cēloņiem. Miesā jūsu ķermenis veic daudzas funkcijas, ieskaitot atmiņas saglabāšanu un hormonu ražošanu, kas regulē vielmaiņu un enerģiju. Pēc pilnīga miega jūs parasti pamostat sajūtu svaigu, dzīvīgu un enerģisku. Saskaņā ar Amerikas Miega Medicīnas akadēmijas un Miega pētījumu biedrības teikto pieaugušajam optimālas veselības nodrošināšanai katru vakaru ir vajadzīgas septiņas stundas miega. Galvenais ir tas, ka miegam ir jābūt mieram un nepārtrauktai, lai smadzenes varētu iziet cauri visiem pieciem miera cikla posmiem. Turklāt, lai gulēt labi, jums jāievēro nemainīgs miega režīms, kas arī palīdzēs novērst nogurumu. Vienā pētījumā pusaudžiem, kuri vienā dienā devās gulēt darba dienās un nedēļas nogalēs, mazliet nogurums un grūtības aizmigt bija mazāk, nekā tiem, kas devās gulēt vēlāk un nedēļas nogalēs gulēja mazāk stundu. Fiziskā aktivitāte dienas laikā var palīdzēt nomierināt miegu naktī. Viens pētījums gados vecākiem cilvēkiem atklāja, ka vingrinājumi palīdzēja uzlabot miega kvalitāti un mazināt nogurumu. Turklāt dienas laikā var būt īss laiks, kas var palīdzēt palielināt enerģiju. Tika konstatēts, ka īss miegs dienas laikā samazina nogurumu pilotiem, bieži to piedzīvo ilgu darba stundu un laika joslu maiņas sindroma dēļ. Lai uzlabotu miega daudzumu un kvalitāti, katru vakaru doties gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā, atpūsties pirms gulētiešanas un pēc iespējas darboties dienas laikā. Tomēr, ja Jums ir grūti aizmigt vai gulēt, un jums ir aizdomas, ka jums var būt miega traucējumi, konsultējieties ar savu ārstu, lai viņš no profesionālā viedokļa novērtētu miega kvalitāti. Secinājums. Nepilnīgs vai sliktas kvalitātes miegs bieži izraisa nogurumu. Dažas stundas nepārtrauktas miega ļauj jūsu ķermenim un smadzenēm iegūt spēku, ļaujot jums justies enerģiju visu dienu.
4. Jutība pret pārtiku
Jutīgums pret pārtiku vai nepanesamību parasti izraisa simptomus, piemēram, izsitumus, gremošanas traucējumus, iesnas un galvassāpes. Bet nogurums ir vēl viens bieži novērotais simptoms. Arī pētījumi liecina, ka nogurumu var ietekmēt to cilvēku dzīves kvalitāte, kuri ir jutīgi pret pārtiku. Plaša izplatība ir šādu pārtikas produktu nepanesamība: lipeklis, piena produkti, olas, sojas un kukurūza. Ja jums ir aizdomas, ka daži pārtikas produkti var izraisīt nogurumu, apsveriet iespēju apmeklēt alerģistu vai uztura speciālistu, kurš izpētīs jūsu jutīgumu pret pārtiku vai izraksta eliminācijas diētu, lai identificētu problemātiskus pārtikas produktus. Secinājums: pārtikas nepanesamība var izraisīt nogurumu vai zemākas enerģijas rezerves. Eliminācijas diēta var palīdzēt identificēt produktus, kuriem jums ir jutība.
5. Nepietiekams kaloriju patēriņš
Pat ja patērē pārāk maz kaloriju, tas var izraisīt ārkārtēju nogurumu. Kalorijas ir enerģijas vienības, kas atrodas pārtikā. Jūsu ķermenis tos izmanto, lai pārvietotos un barotu tādus procesus kā elpošana un pastāvīgas ķermeņa temperatūras uzturēšana. Kad jūs patērē pārāk maz kaloriju, vielmaiņa palēninās, lai taupītu enerģiju, kas var izraisīt nogurumu. Jūsu ķermenis var funkcionēt ar noteiktu kaloriju daudzumu atkarībā no svara, augstuma, vecuma un citiem faktoriem. Tomēr lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešamas vismaz 1200 kalorijas, lai novērstu metabolisma palēnināšanos. Turklāt ir grūti apmierināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības, patērējot pārāk maz kaloriju. D vitamīna, dzelzs un citu svarīgu barības vielu trūkums var izraisīt nogurumu. Lai saglabātu enerģijas rezervi, jums vajadzētu izvairīties no asas kaloriju skaita samazināšanās, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Secinājums: Jūsu ķermenim nepieciešams minimālais kaloriju daudzums, lai veiktu ikdienas funkcijas. Pārāk mazu kaloriju patēriņš var izraisīt nogurumu un apgrūtina uzturvērtības prasību apmierināšanu.
6. Miega nepareizā laikā
Papildus zemākam miegam, gulēšana nepareizā laikā var samazināt jūsu enerģiju. Dienas miegs nakts vietā traucē ķermeņa ikdienas bioritmu, kas nozīmē izmaiņas, kas notiek 24 stundu cikla laikā, ņemot vērā gaismu un tumsu. Pētījumi liecina, ka miegs nesakrīt ar ikdienas bioritmu, var attīstīties hronisks nogurums. Šī ir izplatīta problēma starp cilvēkiem, kuri strādā maiņās vai nakts darbā. Speciālisti miega jomā ir aprēķinājuši, ka 2-5% no visiem mainīgajiem darbiniekiem cieš no miega traucējumiem, kam raksturīga paaugstināta miegainība vai pārtraukts miegs vienu mēnesi vai ilgāk. Turklāt, pat vienu vai divas naktis, pamošanās var izraisīt nogurumu. Vienā pētījumā veseliem jauniešiem bija atļauts gulēt septiņas stundas vai nedaudz mazāk par piecām stundām, un pēc tam viņi bija nomodā 21-23 stundas. Viņu noguruma līmenis palielinājās pirms un pēc miega, neatkarīgi no miega stundu skaita. Kad vien iespējams, labāk gulēt naktī. Tomēr, ja jūs strādājat pie pārmaiņām, ir stratēģijas, kā pielāgot savu bioloģisko pulksteni, kas palīdzēs uzlabot enerģijas rezervi. Vienā pētījumā cilvēki, kas strādā pie maiņas grafika, parādīja mazāku nogurumu un labāku noskaņojumu pēc spilgti gaismas pākšaugu iedarbības, saulē lietojot uz ielas un guļot kopējā tumsā. Izmantojot brilles, kas bloķē ultravioleto starojumu, var arī palīdzēt cilvēki, kas strādā pārmaiņās. Secinājums. Dienas miegs var traucēt ķermeņa dabisko bioritmu un novest pie noguruma. Mēģiniet gulēt naktī vai pielāgot savu bioloģisko pulksteni.
7. Olbaltumvielu trūkums
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums var būt jūsu noguruma cēlonis. Kā pierādīts, proteīna lietošana palielina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Tas var veicināt svara zudumu, kā arī palīdz novērst nogurumu. Vienā pētījumā dalībnieki ziņoja, ka Korejas augstskolas studentu nogurums bija ievērojami mazāks, vismaz divas reizes dienā patērējot augstu olbaltumvielu produktus, piemēram, zivis, gaļu, olas un pupiņas. Citi pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti parasti izraisa mazāk nogurumu svarcelatoros un cilvēkiem, kas veic izturības vingrinājumus. Turklāt pētījumi liecina, ka nogurumu var samazināt ar dažu aminoskābju palīdzību, kas ir proteīnu celtniecības materiāls, kas pazīstams kā sazarotās ķēdes aminoskābes. Lai saglabātu veselīgu metabolismu un novērstu nogurumu, cenšoties patērēt augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus katras ēdienreizes laikā. Secinājums: Lai uzturētu vielmaiņu un novērstu nogurumu, ir svarīgi lietot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Katrā ēdienreizē iekļaujiet labu olbaltumvielu avotu.
8. Nepietiekama šķidruma zuduma papildināšana
Lai saglabātu labu enerģijas rezervi, ir svarīgi iegūt pietiekamu daudzumu šķidruma. Daudzas bioķīmiskas reakcijas, kas ikdienā rodas jūsu ķermenī, var izraisīt ūdens zudumu, kas jāpapildina. Dehidratācija rodas, ja jūs nepiepildāt pietiekami daudz šķidrumu, lai papildinātu ūdeni, kas izņemts ar urīnu, izkārnījumiem, un pēc tam elpošana. Vairāki pētījumi liecina, ka pat neliela dehidratācija var izraisīt enerģijas rezervju samazināšanos un samazināt koncentrēšanās spēju. Vienā pētījumā vīrieši, kuri veica trenažierī un zaudējuši 1% ķermeņa svara šķidrumā, ziņoja, ka viņi ir mazāk noguruši, veicot to pašu uzdevumu, saglabājot pietiekamu šķidruma saturu organismā. Lai gan jūs, iespējams, dzirdējāt par nepieciešamību dzert 8 glāzes 237 ml ūdens dienā, jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no svara, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Pamatprincips ir dzert pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu normālu ķermeņa piesātinājumu ar ūdeni. Secinājums: Pat mērena dehidratācija var samazināt enerģijas rezerves un koncentrēt uzmanību. Pārliecinieties, ka jūs dzert pietiekami daudz šķidruma, lai papildinātu dienas laikā zaudēto šķidrumu.
9. Atkarība no enerģijas dzērieniem
Tagad ir daudz dzērienu, kas sola ātri papildināt energoapgādi. Populārajos enerģijas dzērienos parasti ir:
- Kofeīns
- Cukurs
- Aminoskābes, piemēram, taurīns
- Lielas B vitamīnu devas
- Garšaugi
Šādi dzērieni patiešām var radīt īslaicīgu enerģijas pārrāvumu augsta kofeīna un cukura satura dēļ. Piemēram, pētījumā, kas tika veikts pieaugušajiem ar veselīgu miega depresiju, atklājās, ka "enerģētikas inženieru" izmantošana izraisīja nelielu koncentrēšanās un garīgās attīstības palielināšanos. Diemžēl šie enerģijas dzērieni, visticamāk, var izraisīt noguruma atgriešanos, kad beidzas kofeīna un cukura ietekme. 41 pētījumu aptauja liecina, ka, lai gan enerģijas dzērieni palielina koncentrāciju un uzlabo noskaņojumu vairākas stundas pēc to lietošanas, nākamajā dienā bieži vien ir pārmērīga miega sajūta dienā. Kaut arī dažādi kofeīna satura produkti atšķiras, "enerģisks" var saturēt līdz 350 mg, un dažu enerģijas dzērienu bankā var būt vismaz 500 mg. Salīdzinājumam, tasi kafijas parasti satur 77-150 mg kofeīna. Tomēr pat tad, ja nelielas dienas devas kafēnu dzērienos tiek lietotas dienas otrajā pusē, nākamajā dienā tas var novērst miegu un izraisīt enerģijas rezervju samazināšanos. Lai pārtrauktu šādu apburto loku, mēģiniet samazināt un pakāpeniski atslaucīt sevi no enerģijas dzērieniem. Turklāt ir nepieciešams ierobežot kafijas un citu kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu agri no rīta, īpaši tukšā dūšā. Secinājums: Enerģijas dzērienos ir kofeīns un citas sastāvdaļas, kas var radīt īslaicīgu enerģijas pārrāvumu, bet bieži noved pie atkārtotas noguruma.
10. Augsts stresa līmenis
Hronisks stresa var būtiski ietekmēt enerģijas rezerves un dzīves kvalitāti. Lai gan mazs stress ir norma, vairāki pētījumi ir saistījuši pārmērīgu stresu ar nogurumu. Turklāt jūsu reakcija uz stresu var ietekmēt jūsu nogurumu. Viens pētījums par koledžu studentiem parādīja, ka izvairīšanās no stresa kontroles noved pie vislielākā noguruma pakāpes. Lai gan varbūt jūs nevarat izvairīties no stresa situācijām, bet stresa vadības metožu izstrāde var palīdzēt novērst pilnīgas izsīkuma sajūtu. Piemēram, lielie izpētes raksti par pētījumiem liecina, ka joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu. Šāda vai līdzīga psihofizioloģiskā prakse var palīdzēt jums justies enerģiskāk un labāk tikt galā ar stresu. Secinājums: Pārmērīgs stress var izraisīt nogurumu un samazināt dzīves kvalitāti. Profesija, ko veic tehniķi, lai mazinātu stresu, var palīdzēt palielināt enerģiju.
Galvenais secinājums
Ir daudzi iespējamie hroniskā noguruma cēloņi. Vispirms ir ļoti svarīgi novērst veselības problēmas, jo slimība bieži vien ir saistīta ar nogurumu. Tomēr pārmērīgs nogurums var būt saistīts ar faktu, ka jūs ēdat un dzerat, cik aktīvs esat vai kā jūs izturējat stresu. Par laimi, veicot dažas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, jūs varat ievērojami palielināt savu enerģijas piegādi un vispārējo dzīves kvalitāti. Ja jums ir idejas un atbalsts, mainot ēšanas paradumus, jums ir brīnišķīga iespēja - bezmaksas nedēļas kurss "Varavīksne uz plāksnes". 7 dienu laikā jūs saņemsiet 7 video nodarbības par uzturu, izveidojot līdzsvarotu uzturu un pārvarot neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, pārēšanās. Jūs varat reģistrēties kursam bez maksas līdz 14. septembrim, izmantojot šo saiti.