"Dzīvnieks ir piesātināts, cilvēks ēd, inteliģents zina, kā ēst," apgalvoja franču filozofs Brilla-Savarin. Un tas ir grūti nepiekrist viņam, jo tas, ko mēs ēdam, ir atkarīgs no mūsu garastāvokļa, veselības un pat mūsu prāta spēja. Daudzus gadus neirologs Deivids Perlmutter pētīja smadzeņu veselības un uztura attiecības un secināja, ka pareiza diēta ir labas atmiņas un augstu intelektuālo spēju ķīla.
Pamatojoties uz viņa pētījumu, viņš uzrakstīja grāmatu "Pārtika un smadzenes" - tā ir grāmata tiem, kuri vēlas dzīvot ilgu, aktīvu un pilnvērtīgu dzīvi. Uztura padomju kolekcija ir arī veselīgu ēdienu receptes krājums. Tie ir noderīgi jebkurai mūsdienu sievietei, jo viņiem ir vajadzīgs maz laika, ātri piesātināts un gudrākas. Mēģiniet sākt ar šīm garšīgajām receptēm.
Brokastis
Frittata ar cukini, kazas siers un gruyere siers
Olas - viens no daudzfunkcionālajiem produktiem, ko izmanto gan neatkarīgi, gan kā dažādu ēdienu sastāvdaļa. Sagatavojiet fritata viegli, bet tas var būt lieliski piemērots lielam uzņēmumam. Ir daudz iespēju, ka fritēta, jo dažus sierus un dārzeņus var aizstāt ar citiem. Šeit ir viens no šī ēdiena variantiem.
Sastāvdaļas (4 porcijām):
- 3 ēd.k. l olīveļļa
- 1 sīpols
- ½ tējk. sāls
- ½ tējk. pipari
- 450 grami spinātu lapu
- 9 lielas olas
- 1 ēd.k. l no ūdens
- 90 g kazas siera
- 1 dārzeņu smadzenes
- 1/3 tase rīvēta siera
Sagatavošana:
Salt 1 ēd.k. l sviestu uz karstumizturīgas pannas, pievieno sasmalcinātus sīpolus, sāli un piparus. Cepiet vidēji karsto 3-4 minūtes, laiku pa laikam maisot, līdz sīpols ir dzidrs. Pievienojiet sasmalcinātus spināti, cukini, ūdeni un gatavojiet, maisot, 1-2 minūtes. Tad slauciet olas, apkaisa ar sagrieztu kazas sieru un gruyer.
Pagatavojiet maisījumu 1-2 minūtes, līdz malas sāk brūni. Tad ielieciet trauku cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 200 ° C, un cepiet, līdz gatavs 10-12 minūtēm. Pasniedziet karsts.
Pusdienas
Salāti ar zaļumiem un balzāmu mērci
Šo salātu var izmantot kā piedevu galvenajam ēdienam un atsevišķi kā uzkodus pusdienām vai vakariņām, it īpaši, ja pievienojat nedaudz olbaltumvielu (piemēram, vistas gabaliņus, zivis vai steiku).
Sastāvdaļas (6 porcijām):
- 4 tases salātu lapas
- 1 glāze pētersīļu
- ½ glāzi sasmalcinātu sīpolu
- ½ tasi svaigu garšaugu maisījuma (krustnagliņas, sinepju sēklas, koriandrs, vērmele, salvija, piparmētra)
- 50 g valrieksti
200 ml uzpildīšanai:
- 60 ml balzamiko etiķa
- 2-3 ķiploku krustnagliņas
- ½ šalotes spuldzes
- 1 ēd.k. l Dižonas sinepes
- 1 ēd.k. l sauss vai svaigs rozmarīns
- 1 citrons
- 1 tējkarote sāls
- 1 tējkarote pipari
- 100 g olīveļļas
Sagatavošana:
Sajauc bļodā sasmalcinātus salātus, zaļumus un zaļumus, pievieno riekstus. Lai pildītu, sagrieziet sasmalcinātus sīpolus un ķiplokus ar etiķi, sinepēm, citronu sulu, rozmarīnu, sāli un pipariem. Lēnām pievienojiet eļļu šim maisījumam, līdz veidojas emulsija. Pievienojiet pusi mērces salātiem, samaisiet un pasniedziet. Uzglabāt degvielu ledusskapī.
Kuksuss no ziedkāposta
Centieties šo trauku pagatavot kā lielisku cietes saturošu produktu aizstājēju - kartupeļus, rīsus vai tradicionālo kuskusu. Gatavošanas procesā varat pievienot sasmalcinātas olīvas vai ceturto daļu glāzes rīvētu parmezāna uz ziedkāpostu - tas ēdienam dos lielisku aromātu.Sastāvdaļas (2 porcijām):
- 1 galva ziedkāpostu
- 2 ēd.k. l olīveļļa
- 2 ķiploku krustnagliņas
- ¼ glāzes cepti ciedru rieksti
- ½ ķekars pētersīļu
Sagatavošana:
Sadaliet galvu uz ziedkopām, izskalojiet tos un sasmalciniet tos pārtikas pārstrādes uzņēmumā līdz mazu graudu izmēram. (Jūs varat izstiept skalotos galvu uz lielas rītiņas, atstājot tikai pēdu.) Sīki sasmalcinātus ķiplokus, riekstus un pētersīļus ievieto lielā saldēšanas kamerā ar iepriekš uzkarsētu olīveļļu. Pievieno kāpostus un tos uzkarsē, maisot, līdz dzeltenai garozai
Vistas gaļa ar citronu mērci
No vistas, kā jūs zināt, varat pagatavot daudz dažādu ēdienu. Piedāvātā vienkāršā recepte ir piemērota pusdienām vai vakariņām.
Sastāvdaļas (6 porcijām):
- 6 vistas filejas bez ādas
- 1 ēd.k. l svaigas rozmarīna lapas
- 2 ķiploku krustnagliņas
- 1 šalotes
- 1 citrons
- 110 g olīveļļas
Sagatavošana:
Sagatavot marinādi: samaisa sagrieztus rozmarīnus un šalotes, sasmalcinātus ķiplokus, pievieno degunu un citronu sulu. Viss sajauciet ar olīvu eļļu, viegli vīšana. Vistas krūtiņas ievietojiet cepšanas traukā tā, lai tie ietilptu vienā kārtā. Ielejiet marinādi, aizveriet un atdzesējiet 2 stundas vai nakti. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 175 ° C. Marinētas marinētas krūtis pārvieto uz cepšanas paplāti un cep apmēram 25 minūtes, līdz tās pagatavotas. Pasniedziet ar sautētiem dārzeņiem vai salātiem.
Vakariņas
Šardonnē ceptas zivis
Kas varētu būt vieglāk nekā cepot savu iecienīto zivju, pievienojot bagātīgu aromātisko mērci! Ierosinātajā receptē mērce ir sagatavota lašiem, bet tā arī labi iederēsies ar balto zivju. Jebkurā gadījumā mēģiniet izvēlēties tikai svaigas zivis, kas nozvejotas dabiskā dīķī.
Sastāvdaļas (4 porcijām):
- 4 laša filejas (ar ādu)
- 110 g cietās augu eļļas (kokosriekstu vai kakao sviesta)
- 240 ml šardonnē
- 2-3 ēdamk. l Dižonas sinepes
- 3 ēd.k. l kaperi
- 1 citrons
- 2 tējk. dilles
Sagatavošana:
Lai mērcē, izkausē sviestu kūkā pār mazu siltumu, pievienojiet šardonu, sinepes, mazgāt kaperus un citronu sulu. Sildiet apmēram 5 minūtes, lai iztvaicētu spirtu, pievienojiet sasmalcinātu dillu. Ielieciet zivis uz cepešpannas. Ielejiet mērci un cepiet 20 minūtes cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 220 ° C. Gatavas zivis tūlīt kalpo, garšvielas ar zaļajām pupiņām un ķiploku mērci.
Un desertam
Šokolādes trifeles
Mājas veikali trifeles ir lieliski piemērots, ko var sagatavot viesiem. Jo lielāka šokolādes kvalitāte, jo labāk būs trifeles. Un nebaidieties eksperimentēt ar smaržvielām, mainot tās atkarībā no jūsu noskaņojuma.
Sastāvdaļas 30-40 trifelēm:
- ½ glāze putukrējumu
- 1 tējkarote aromāts (mandeļu, apelsīnu, vaniļas vai riekstu koka garšas)
- 225 g rūgta šokolādes (ar kakao saturu vismaz 70%)
- Kakao pulveris vai sasmalcināti rieksti velmēšanai
Sagatavošana:
Mazā kafijas kannā uzlieciet krējumu lēni. Pievienojiet aromātu. Atsevišķā traukā sasmalciniet šokolādi, ielieciet to ar karstu krējumu un ļaujiet maisījumam vispirms pagatavot to homogēnu un pēc tam atdzist istabas temperatūrā. Pēc tam ielieciet ledusskapī 2 stundas.
Ar vienu tējkaroti uzpūšot maisījumu, ātri velmējiet bumbiņas ar diametru 2,5 cm diametrā. Ielieciet tos uz cepeškrāsns, kas izklāta ar pergamentu, un atstājiet to uz ledusskapa nakti. No rīta noberiet bumbiņas kakao pulverī vai rieksņos. Aizzīmogotos traukos, gatavus trifeles var uzglabāt ledusskapī nedēļā.
Un tagad ir saraksts ar lietderīgām piedevām, kas stimulē smadzenes
DHA. Dokosaheksaenoķskābe ir vērtīga ķermeņa omega-3 taukskābe. Tas ir reāls dārgums, kas spēj aizsargāt pret depresiju, dažādiem smadzeņu traucējumiem, uzmanības spējas un koncentrēšanās spēju. DHA atrodams zivīs, jo īpaši lašās, kā arī mikropļūdeņos un jūras gliemumos.
Kurkuma Garšvielas, kas arī samazina smadzeņu slimību attīstības risku. Ne velti tas tika izmantots vairākus tūkstošus Indijas un ķīniešu medicīnā. Kurkumīns palīdz organismam ražot antioksidantus lielos daudzumos. Ar to jūs varat normalizēt spiedienu hipertensijas pacientiem, uzlabot glikozes metabolismu un samazināt cukura līmeni asinīs.
Resveratrol. Noderīga viela, ko iznīcina daži augi. Pateicoties viņam, jūs izskatīsieties labāk un jūties jaunāki. Resveratrol spēj cīnīties ar audzējiem, iekaisumiem un ar vecumu saistītām izmaiņām smadzenēs, palīdzēt sirdij, nomāc tauku šūnu attīstību. Tas ir atrodams mellenēs, sarkanās vīnogās, vīnā un zemesriekstos.
Probiotikas. Produkti, kas satur šos mikroorganismus, uzlabos smadzeņu darbību, stiprinās imunitāti, samazina stresa līmeni un palīdz nomākt depresiju. Probiotikas uzlabo gremošanu, kā arī veicina dopamīna un serotonīna transportēšanu, kas nepieciešami mūsu smadzenēs.
Kokosriekstu eļļa. Veicina svara zudumu un stiprina imūnsistēmu. Palīdz ārstēt neirodeģeneratīvas slimības un cīnīties ar iekaisumu. Dzert vienu tējkaroti dienā vai pievienot ēdienam, lai smadzenes darbotos pilnīgi.
Alfa-lipoīnskābe. Antioksidants, kas palīdz smadzeņu šūnām, atjauno aknas, samazina glikozes daudzumu asinīs, stimulē holesterīna apmaiņu un samazina toksīnu ietekmi uz organismu. Alfa lipoīnskābi ražo organisms, bet to var papildus lietot tablešu formā.
D vitamīns. Tas ne tikai veicina kalcija uzsūkšanos, bet arī aizsargā smadzenes no brīvo radikāļu iedarbības un mazina audzēju risku. Satur taukainas zivis, aļģes, dažas meža sēnes (piemēram, liellopus), raugs.
Esiet veselīgi un veiksmīgi, ēst labi!
Izdevniecības "Manna, Ivanova un Ferbera" grāmatas attēli (ko nodrošina izdevniecība).